En tennisalbue gør sjældent kun ondt, når du spiller tennis. Den kan mærkes, når du løfter kaffekanden, bruger musen, skruer låg af eller giver hånd. Massage ved tennisalbue behandling kan være en effektiv del af vejen tilbage, men den skal målrettes de muskler og den belastning, der holder irritationen i gang. Det handler ikke om at massere hårdest muligt på det ømme punkt.
Hvad er en tennisalbue?
Tennisalbue, også kaldet lateral epikondylit eller lateral albuesmerte, er smerter på ydersiden af albuen. Generne opstår typisk, når senerne fra underarmens strækkemuskler bliver overbelastede. Musklerne bruges blandt andet til at løfte håndleddet, gribe om redskaber og stabilisere hånden.
Navnet kan snyde. Mange får tennisalbue uden nogensinde at have haft en ketcher i hånden. Gentagne bevægelser på arbejde, håndværk, havearbejde, styrketræning, padel og mange timer med mus og tastatur kan belaste området. Nogle mærker smerten pludseligt, mens den hos andre bygger sig op over uger eller måneder.
En øm sene er ofte kun en del af billedet. Underarmens muskelvæv kan være spændt og træt, bindevævet kan føles stramt, og skulder eller nakke kan arbejde uhensigtsmæssigt med. Derfor bør behandlingen se på hele den kæde, som belaster albuen – ikke kun på det sted, hvor smerten sidder.
Massage ved tennisalbue behandling – sådan kan det hjælpe
Massage kan ikke alene løse en overbelastet sene, hvis den fortsat udsættes for den samme belastning dag efter dag. Til gengæld kan en fagligt målrettet behandling reducere spændinger i underarm, håndled, overarm og skulder. Det kan give bedre bevægelighed og gøre det lettere at genoptræne uden, at musklerne konstant spænder imod.
Ved en behandling arbejdes der ofte med underarmens strække- og bøjemuskler, håndens små muskler samt de områder i overarm og skulder, der påvirker din arbejdsstilling og kraftoverførsel. Trykket skal tilpasses. Meget hård behandling direkte på en irriteret senetilhæftning kan forværre smerten, særligt når albuen er meget følsom.
Målet er i stedet at løsne det muskelvæv, der trækker og overbelaster området, samt at stimulere blodgennemstrømningen. Mange oplever, at armen føles lettere efter behandlingen, og at grebsstyrke og bevægelse bliver mere overkommelige. Effekten afhænger dog af, hvor længe problemet har stået på, og om du samtidig får justeret den aktivitet, der udløser smerten.
Massage kan også støtte kroppens restitution. Når spændte muskler får ro, og lymfecirkulationen stimuleres, kan det være lettere at komme sig efter træning eller fysisk arbejde. Det er ikke en hurtig genvej, men en konkret del af en plan, hvor belastning, bevægelse og behandling arbejder sammen.
Behandlingen skal passe til din hverdag
Den samme albuesmerte kan have meget forskellige årsager. En håndværker kan blive belastet af gentagne, kraftige greb og vibrerende værktøj. En kontoransat kan have mange små, ensidige belastninger fra musen. En motionist kan have øget vægten eller mængden i træningen for hurtigt. Derfor starter en god behandling med at afklare, hvornår smerten kommer, hvad der provokerer den, og hvor i armen du mærker den.
Hvis grebet om en kop gør ondt, er det relevant at se på underarmens spænding og håndleddets bevægelighed. Hvis smerten kommer ved pullups, kettlebells eller ketchersport, skal teknik, grebstørrelse, træningsmængde og restitution også tages med i vurderingen. Du behøver ikke nødvendigvis stoppe al aktivitet, men det kan være nødvendigt at skrue ned eller ændre øvelserne i en periode.
En praktisk tommelfingerregel er, at aktivitet gerne må kunne mærkes let, men smerterne bør ikke stige markant under eller efter belastning. Hvis armen er tydeligt værre dagen efter hver træning eller arbejdsdag, får vævet sandsynligvis ikke den nødvendige ro til at tilpasse sig.
Massage virker bedst sammen med den rigtige belastning
Ved længerevarende tennisalbue er gradvis styrketræning ofte en vigtig del af bedringen. Senen har brug for passende belastning for igen at kunne tåle hverdagen. Massage kan skabe bedre forudsætninger for øvelserne ved at mindske spænding og ømhed, men øvelserne bygger kapaciteten op.
Start roligt med kontrollerede bevægelser for håndled og underarm, og øg først belastningen, når kroppen tolererer det. Det kan være relevant med øvelser, hvor håndleddet langsomt løftes og sænkes med let vægt eller elastik. Teknik og dosering betyder mere end at presse igennem.
Mange har også gavn af små ændringer i løbet af dagen. Variér grebet om værktøj, hold korte pauser fra musen, og undgå at knuge unødigt hårdt om telefonen eller redskaber. Hvis du træner, så overvej om vægt, volumen eller greb belaster albuen mere, end den er klar til. Kroppen reagerer på den samlede belastning, ikke kun på én enkelt øvelse.
Hvornår skal du ikke nøjes med massage?
Albuesmerter er ikke altid tennisalbue. Smerter kan også stamme fra nakke, nervepåvirkning, ledproblemer eller en egentlig skade efter fald og slag. Massage bør derfor ikke stå alene, hvis symptomerne ikke passer til en almindelig overbelastning.
Søg læge eller fysioterapeutisk vurdering, hvis du oplever:
- pludseligt tab af kraft eller svært ved at løfte håndled og fingre
- vedvarende føleforstyrrelser, prikken eller sovende fornemmelse i hånd og fingre
- hævelse, rødme, varme eller feber
- stærke smerter efter et fald, et vrid eller et direkte slag
- smerter, der bliver værre trods aflastning og tilpasset behandling
Det er også en god idé at få en faglig vurdering, hvis du har haft gener i flere måneder uden fremgang. Jo før du får afdækket, hvad der belaster albuen, jo bedre er mulighederne for at ændre forløbet.
Hvad kan du forvente af et behandlingsforløb?
Nogle mærker en lettelse efter første behandling, især hvis muskelspændinger fylder meget. Ved en overbelastning, der har stået på længe, er det mere realistisk at tænke i et forløb. Kroppen skal have tid til at reagere på behandlingen og til at vænne sig til en mere passende belastning.
Efter massagen kan området føles ømt i et døgns tid, særligt hvis musklerne har været meget spændte. Drik vand, hold armen i rolig bevægelse, og undgå at teste den ved straks at løfte tungt eller træne hårdt. Det er fristende, når smerten kortvarigt er mindre, men senen har stadig brug for en gradvis opbygning.
Hos Korsør Sportsmassage arbejdes der med en personlig og dybdegående tilgang til muskler, bindevæv og overbelastninger. Behandlingen tager udgangspunkt i, hvordan din krop reagerer, og hvad du konkret skal kunne i arbejde, træning og hverdag.
En tennisalbue skal ikke bare holdes ud, til den en dag forsvinder. Tag kroppens signaler alvorligt, få styr på den belastning der udløser smerten, og giv muskler og sener en reel mulighed for at komme stærkere tilbage.
